Возвращение на работу после отпуска может быть затруднено из-за психологического феномена, известного как «стресс повторного входа». Это выражение было придумано в 1983 году доктором Питером Садфельдом - канадским психологом, известным своими работами об изучении состояний астронавтов после космических путешествий.
Астронавты, возвращаясь на Землю, сталкиваются со сложно переживаемыми последствиями, такими как эмоциональная чувствительность, проблемы с адаптацией к гравитации Земли и сенсорной стимуляции после входа в атмосферу. В совокупности их можно назвать «стресс повторного входа» .
«Приземляясь на рабочее место», трудности с адаптацией происходят потому, что мозг и тело адаптировались к более расслабленному состоянию во время отпуска, а изменения в режиме сна, привыкание к распорядку дня и требованиям работы может вызвать стресс и беспокойство.
Предлагаю Вам позаботиться о себе и с целью снижения уровня возможного стресса подготовиться к выходу на работу. Начните готовиться к работе за несколько дней до возвращения.
- Создайте список дел, чтобы расставить приоритеты задач и управлять ожиданиями. Cоставление плана действий помогает четко представить, что нужно сделать, и снижает чувство беспокойства. Разбиение больших задач на более мелкие, достижимые подзадачи облегчает процесс адаптации.
- Поставьте реалистичные цели на первые несколько дней работы. Установите реалистичные ожидания от себя. Помните, что не всегда возможно сразу достичь прежнего уровня производительности.
- Подумайте о положительных аспектах работы и сосредоточьтесь на значимых сторонах вашей работы.
В последний день отпуска перед выходом на работу важно подготовиться к выходу на работу с вечера, чтобы утро прошло максимально гладко и позитивно.
- Выбрать и подготовить одежду, обувь (чтобы утром не замереть перед шкафом «что же надеть?» и не гладить ее),
- Собрать «портфель», проверить документы, кошелек, зарядное утройство и тд
- Позаботиться о машине (заправить и помыть), если она есть и понадобится утром.
- Запланировать приятное мероприятие или любимое занятие на вечер первого рабочего дня.
Дать установку себе на первые рабочие дни:
- Быть терпеливым благосклонным к себе, когда приспосабливаетесь к рабочим обязанностям.
- Разрешить себе время на адаптацию и пошаговое включение в рабочий процесс.
- Помнить, что медлительность, заторможенность в восприятии, сонливость – это допустимое временное состояние, характерное для многих «отдохнувших».
- Делайте перерывы на разминку и отдых для тела и глаз.
- Общаться с коллегами о любых предстоящих работах или обновлениях, чтобы не вязнуть в рутине.
- Планировать приятные занятия вне работы с друзьями и близкими на ближайшие дни.
В случае нахлынувшей тревоги сделайте следующие расслабляющие техники:
1. Дыхательная техника «Квадрат» Представьте перед глазами квадрат. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Каждый такт длится по 4 счета или секунды. Двигайтесь по сторонам квадрата, сделайте так 10 раз. Как дышать:
- Сделайте вдох на четыре счета.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Сделайте выдох на четыре счета.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Начните цикл заново и дышите так 5 минут. Визуализация движения по сторонам квадрата помогает не только придерживаться нужного ритма, но и отвлечься от тревожных мыслей.
2. Мышечная релаксация Придумал технику врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон еще в 1929 году. Есть несколько исследований, подтвердивших, что она снижает тревогу и эффективно борется с бессонницей. Во время стресса мышцы рефлекторно напрягаются, а эта техника помогает снять физическое напряжение:
- Расположитесь удобно и медленно вдохните.
- Задержите дыхание на пять-семь секунд — и в это время напрягайте какую-либо мышцу тела. Начать можно с пальцев ног и постепенно подниматься выше, дойдя в конце концов до шеи.
- Также медленно выдыхайте — одновременно расслабляйте мышцу. Когда вы ощутили расслабление, его можно продлить: сделать еще несколько обычных циклов дыхания, сосредотачиваясь на этом ощущении. Затем переходить к следующей мышце.